คุณต้องการวิตามินดีมากขึ้นในฤดูหนาวหรือไม่?

(SeaPRwire) –   วิตามินดีมักถูกเรียกว่า “วิตามินแสงแดด” เพราะร่างกายจะผลิตขึ้นหลังจากผิวหนัง วิตามินที่ละลายในไขมันนี้ยังหาได้จากอาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันสูง เห็ด ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนมเสริมวิตามิน แต่การสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลตบี (UVB) เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายมีวิตามินดีสะสม

เนื่องจากในหลายพื้นที่ของโลกมีช่วงเวลากลางวันสั้นลงและแสงแดดไม่เข้มข้นเท่าในช่วงฤดูหนาว จึงเป็นเรื่องยากที่จะรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอในร่างกาย การศึกษาจากสโลวีเนียพบว่าผู้ใหญ่ 63% ที่ไม่ได้ทานอาหารเสริมวิตามินดีมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอในช่วงฤดูหนาว เทียบกับเพียง 6% ในช่วงฤดูร้อน

“เมื่อคุณสวมเสื้อผ้าหนาๆ จนมิดชิดและได้รับแสงแดดจำกัดในช่วงฤดูหนาวในซีกโลกเหนือ ร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินดีได้ไม่มากเท่ากับในช่วงที่อากาศอบอุ่น” Kelsey Higgins นักโภชนาการสนับสนุนที่ Vanderbilt University Medical Center กล่าว

วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี นอกจากจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกระดูกแล้ว “วิตามินดียังมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และช่วยในการประสานงานของกล้ามเนื้อ” Carla Bouwmeester อาจารย์ประจำภาควิชาเภสัชกรรมและวิทยาศาสตร์ระบบสุขภาพที่ Northeastern University กล่าว

ในเด็ก วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันโรคกระดูกอ่อน (rickets) และวิตามินดียังมีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์ในการควบคุมอารมณ์ในผู้ใหญ่

วิตามินดีเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ?

“บางคนสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีบางส่วนหรือทั้งหมดได้จากการสัมผัสแสงแดด” Dr. Elizabeth Ko อาจารย์ประจำภาควิชาแพทยศาสตร์ David Geffen School of Medicine ที่ UCLA และผู้อำนวยการทางการแพทย์ของ UCLA Health Integrative Medicine Collaborative กล่าว “อย่างไรก็ตาม ฤดูกาล เวลาของวัน ความยาวนานของวัน เมฆ หมอก มลพิษ ปริมาณเมลานินในผิวหนัง และการใช้ครีมกันแดด เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการสัมผัสรังสี UV และการสังเคราะห์วิตามินดี”

แม้ว่าคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่เพียงพอจะไม่เปลี่ยนแปลงไปตามฤดูกาล แต่ระดับวิตามินดีในร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ Ko กล่าว

สำหรับแหล่งอาหาร ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำขึ้นอยู่กับอายุของคุณ: 600 IU ต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่จนถึงอายุ 70 ปี และ 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 71 ปีขึ้นไป

ปัญหาคือ “ไม่มีแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีมากนัก” Joan Salge Blake อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนาการที่ Boston University และผู้ดำเนินรายการพอดแคสต์ด้านโภชนาการและสุขภาพ Spot On! กล่าว วิตามินดีพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาเทราต์ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า) ตับวัว ไข่แดง เห็ดบางชนิด และอาหารเสริมวิตามิน เช่น นมวัว นมจากพืชบางชนิด และซีเรียลอาหารเช้า แต่มีอาหารอื่นๆ น้อยมากที่มีวิตามินดี

บางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินดีตลอดทั้งปี ซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุ (ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความสามารถของผิวหนังในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลงตามอายุ) และผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคเซลิแอค โรคโครห์น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และความผิดปกติอื่นๆ ที่รบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมไขมันจากอาหาร ผู้ที่เคยผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหารก็อาจขาดวิตามินดีได้เช่นกัน Bouwmeester กล่าว

คนที่มีผิวสีเข้มก็มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีเช่นกัน เนื่องจากเม็ดสีเมลานินในผิวหนังลดความสามารถในการผลิตวิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดด Bouwmeester กล่าว

และยาบางชนิด รวมถึงคอร์ติโคสเตียรอยด์ (เช่น เพรดนิโซน) และยาบางชนิดที่ใช้ลดน้ำหนัก (เช่น Orlistat) อาจลดการดูดซึมวิตามินดีได้

ควรเสริมวิตามินดีหรือไม่?

“ในช่วงฤดูหนาว เรามักไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอที่จะผลิตวิตามินดี” Jacqueline Vernarelli นักโภชนาการสาธารณสุขและอาจารย์ประจำ Sacred Heart University กล่าว “นั่นหมายความว่าในช่วงฤดูหนาว เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริมมากขึ้น”

หากคุณไม่ค่อยบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ คุณอาจพิจารณาการทานอาหารเสริมวิตามินดี “วิธีที่ดีที่สุดคือการตรวจระดับวิตามินดีของคุณโดยแพทย์” Salge Blake แนะนำ การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถวัดระดับวิตามินดีในร่างกายของคุณได้ โดยทั่วไป ระดับเลือดที่ 20 ng/mL ถือว่าเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

“หากระดับต่ำ คุณสามารถปรึกษาเรื่องการทานอาหารเสริมได้” Salge Blake กล่าว หากคุณตัดสินใจทานอาหารเสริม ควรตรวจระดับวิตามินดีของคุณอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสามเดือน “เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในระดับที่ต้องการ” เธอเสริม

ในรูปแบบอาหารเสริม วิตามินดีมีทั้งวิตามินดี 2 (ergocalciferol) และวิตามินดี 3 (cholecalciferol) แม้ว่าทั้งสองรูปแบบจะสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ แต่ Ko กล่าวว่าวิตามินดี 3 จะเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด “ได้มากกว่าวิตามินดี 2 และสามารถรักษาระดับที่สูงขึ้นนั้นได้นานกว่า”

หากคุณเลือกทานอาหารเสริม “เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อทานพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมัน” Vernarelli กล่าว

แต่โปรดจำไว้ว่า “เมื่อพูดถึงการเสริมวิตามินดี การได้รับมากกว่าที่เพียงพอไม่ได้ดีกว่าการได้รับเพียงพอเสมอไป” Higgins กล่าว มีปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภควิตามินดีจากทุกแหล่ง ทั้งอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม คือ 4,000 IU ต่อวัน

วิธีที่ดีที่สุดคือการรักษาระดับการบริโภคให้อยู่ระหว่างปริมาณที่แนะนำต่อวันและปริมาณสูงสุด Bouwmeester กล่าว “ความเสี่ยงของการบริโภควิตามินดีมากเกินไปเป็นเวลานาน ได้แก่ แคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งทำให้มีแคลเซียมในปัสสาวะสูงและอาจนำไปสู่โรคนิ่วในไต” Bouwmeester กล่าว การมีวิตามินดีมากเกินไปในเลือดอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้เช่นกัน Salge Blake กล่าว

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือการแลกความเสี่ยงด้านสุขภาพชุดหนึ่งกับอีกชุดหนึ่ง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญที่จะต้องค้นหาและรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสมตลอดทั้งปี